Saúde, como referência
Calculadora de calorias diárias (TMB)
A taxa metabólica basal, ou TMB, é a energia que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais: respiração, circulação, temperatura. Multiplicada por um fator de atividade física, ela dá uma estimativa do gasto calórico total do dia, o número usado como ponto de partida em planos alimentares.
Mifflin-St Jeor, adultos
Gasto calórico do dia2.556 kcal
Taxa metabólica basal1.649 kcal
Referência
Estimativa. Não é orientação jurídica, contábil, trabalhista ou de saúde.
- Estimativa populacional, não diagnóstico nem prescrição. Gestantes, menores de 18 anos e pessoas com doenças devem procurar nutricionista ou médico.
A fórmula mais usada hoje é a de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, que considera peso, altura, idade e sexo. Um homem de 30 anos, 70 kg e 1,75 m tem TMB perto de 1.649 kcal; com atividade moderada, gasta cerca de 2.556 kcal por dia. É uma estimativa populacional, não uma medida individual.
Como o cálculo funciona
Informe peso, altura e idade
Use o peso atual em quilogramas e a altura em centímetros. A fórmula vale para adultos; crianças, adolescentes e gestantes têm necessidades próprias, que um profissional deve avaliar.
Aplique Mifflin-St Jeor
10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. Para 70 kg, 175 cm e 30 anos, homem: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal.
Escolha o nível de atividade
Sedentário multiplica por 1,2; leve, de 1 a 3 treinos por semana, por 1,375; moderado, de 3 a 5, por 1,55; intenso, por 1,725; muito intenso, por 1,9. Seja honesto: superestimar a atividade é o erro mais comum.
Use como ponto de partida
O gasto total estimado é a TMB vezes o fator. Para perder peso, nutricionistas costumam partir de um déficit moderado sobre esse número; para ganhar, de um superávit. Ajuste pelo resultado real ao longo das semanas.
Para a relação entre peso e altura, use a calculadora de IMC.
Exemplo prático
No exemplo que já vem preenchido, gasto calórico do dia é 2.556 kcal, e taxa metabólica basal é 1.649 kcal.
Fator de atividade: 1,55. Déficit moderado (−15%): 2.173 kcal. Superávit moderado (+10%): 2.812 kcal.
Estimativa populacional, não diagnóstico nem prescrição. Gestantes, menores de 18 anos e pessoas com doenças devem procurar nutricionista ou médico.
Perguntas frequentes
A TMB é precisa?
É uma estimativa. Estudos mostram que Mifflin-St Jeor acerta dentro de 10% para a maioria dos adultos, mas pode errar mais em pessoas muito musculosas, idosos ou com obesidade. A medida precisa exige calorimetria indireta.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Esta calculadora não prescreve dieta. Um déficit moderado sobre o gasto total é a referência mais comum, mas a quantidade adequada depende de saúde, objetivo e acompanhamento. Procure um nutricionista.
Por que mulheres têm TMB menor?
Em média, mulheres têm menos massa muscular e mais gordura corporal que homens de mesmo peso, e músculo gasta mais energia em repouso. A fórmula reflete essa diferença média com a constante de −161 em vez de +5.
Exercício muda a TMB?
O treino de força aumenta a massa muscular, o que eleva um pouco a TMB ao longo do tempo. O efeito maior do exercício está no gasto do próprio treino, que entra pelo fator de atividade.